Tłuszcze do smażenia i smarowania –  czy na pewno wiesz o nich wszystko?

difference-between-fats-oils_b11731e7e157ab4b

Dzisiaj czeka na nas nie lada wyzwanie – zmierzymy się z podziałem tłuszczów ze względu na ich skład chemiczny a także opiniami o świetnym do smażenia oleju rzepakowym, niezdrowym oleju kokosowym  i strasznym smalcu 😉

Domyślam się, że nie każdy jest pasjonatem chemii, dlatego postaram się ograniczyć tego typu treści do minimum 🙂 Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone.  Cząsteczka tłuszczu składa się z atomów węgla, wodoru i tlenu.

Tłuszcze nasycone swoją nazwę zawdzięczają budowie – każdy atom węgla  ma przyłączony  pełen możliwy pakiet atomów wodoru (występują pomiędzy nimi pojedyncze wiązania).  Taka budowa zapewnia im stabilność, dzięki czemu  świetnie nadają się do smażenia.

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się tym, że  mają jedno (kwas jednonienasycony) albo więcej (kwas wielonienasycony) podwójnych wiązań. W kwasach tłuszczowych nienasyconych  przynajmniej w jednym miejscu brakuje atomu wodoru przy dwóch sąsiednich atomach węgla, więc dwa wolne wiązania zostają wykorzystane na podwójne połączenie się tych sąsiadujących węgli.

Tłuszcze z podwójnymi wiązaniami  są wrażliwe na światło i kontakt z tlenem atmosferycznym  oraz wysoką temperaturę- ulegają one utlenieniu (jełczeniu), powstają szkodliwe wolne rodniki a podczas smażenia wydzielają się rakotwórcze substancje (akryloamid).

ft

Skoro znamy już właściwości i wynikające z nich ograniczenia przejdźmy do części praktycznej. Obecnie na rynku mamy dostępnych mnóstwo margaryn, maseł i olejów. Co zatem wybrać?  Jak z garderobą – wszystko zależy od okazji 🙂

  • Do kanapek i wypieków

Możemy wybierać między masłem, margaryną i mixami.  Chciałabym tylko na początku przypomnieć, że nasi dziadkowie i pradziadkowie wcinali smalec, słoninę, golonkę, masło i żyli w zdrowiu osiągając sędziwe lata. Miażdżyca? Nie, nie słyszeli o niej.  Dopiero w momencie, gdy koncerny wprowadziły na rynek margaryny,  na tłuszcze zwierzęce nagle zrobiono wielką nagonkę i tak już to się utrwaliło w świadomości konsumenta.

 Margaryny  utwardzone to tłuszcze uwodorowione, co oznacza że dodano do nich sztucznie atomu wodoru, aby nie było  wspomnianych  podwójnych wiązań. Tłuszcze te powstają w nienaturalny sposób i już dawno potwierdzono, że są  szkodliwe – mają działanie rakotwórcze.

Analogicznie – część mixu, która nie jest masłem  jest tak samo niezdrowa.

Masło  to produkt naturalny, nie zawiera dodatków chemicznych, dostarcza niezbędne witaminy i jest w porównaniu  z margaryną znacznie zdrowsze.

  • Do smażenia

Oleje roślinne (ze względu na podwójne wiązania), nawet te o wyższej temperaturze dymienia, ulegają utlenieniu – wydzielają się wtedy  szkodliwe wolne rodniki. Oleje te w takiej formie wykazują działanie prozapalne i rakotwórcze (nie wspominając już że tracą wszystkie wcześniejsze właściwości zdrowotne).

Osobiście polecam,  wbrew wielu „złotym poradom” dietetyków tłuszcze nasycone tj. smalec, masło klarowane lub olej kokosowy. Dzięki temu, że mają pojedyncze wiązania między atomami węgla są stabilne i najlepiej sprawdzają się  w smażeniu.

Smalec

Profil lipidowy smalcu wieprzowego jest niemal identyczny jak profil oliwy z oliwek.  Nie słyszałam jednak , żeby jakikolwiek  doradca żywieniowy podzielił się na forum tą informacją.

Właściwie nie jest to tylko tłuszcz nasycony, ponieważ zawiera  tylko 39% nasyconych kwasów tłuszczowych – dla porównania oliwa ma ich 14 % . Dodatkowo,  35%  tych nasyconych kwasów tłuszczowych to kwas stearynowy, który obniża poziom cholesterolu . Pozostała część smalcu to jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Smalec zawiera ich 45% a oliwa aż 74%. Ta  dysproporcja stanowi o przewadze smalcu, bo dzięki temu jest trwalszy,  wolniej się utlenia a podczas smażenia nie wydziela wspomnianych substancji rakotwórczych. Dodatkowo  tłuszcze nienasycone Omega 6 obecne w olejach wykorzystywane do smażenia mogą się przyczyniać do powstawania stanów zapalnych i raka.

Olej kokosowy
I tutaj można by  właściwie wymienić długa listę jego prozdrowotnych właściwości, jednak skupiając się na jego zastosowaniu w smażeniu można powiedzieć, że chroni przed chorobami układu krążenia a do tego jest właśnie stabilny, przez co dobry do smażenia. Ponadto nierafinowany olej nadaje orientalną nutkę  przygotowywanym potrawom.

  • Do sałatek

Tutaj idealnie sprawdzi się oliva extra virgin i nierafinowane oleje typu rzepakowy, słonecznikowy czy lniany. Użyte w temperaturze pokojowej  wspierają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,  poprawiają funkcjonowanie większości układów  organizmu a także obniżają poziom złego cholesterolu.

Temat jest bardzo obszerny, ale mam nadzieję, że po tym artykule wiecie, w jaki sposób podejmować  decyzje odnośnie wyboru tłuszczów.

Na zakończenie, tabelka podsumowująca przynależność różnych tłuszczów do poszczególnych grup.

Kwasy  tłuszczowe
Nasycone Nienasycone
Jednonienasycone Wielonienasycone
Omega 6 Omega 3
Kwasy:

·         palmitynowy

·         stearynowy

·         mirystynowy

·         laurynowy

Kwasy:

·         oleinowy

·         erukowy

Kwasy:

·         linolowy

·         arachidonowy

 

 

Kwasy:

·         Kwas linolenowy

·         EPA i DHA

 

 

Źródła:

·         mięso i przetwory (np. smalec)

·         mleko i przetwory

·         tłuszcz kokosowy

·         olej palmowy

 

Źródła:

·         oliwa z olejek

·         olej arachidowy i orzeszki arachidowe

·         olej ryżowy

·         olej rzepakowy

Źródła:

·         olej z pestek winogron

·         olej słonecznikowy

·         nasiona

·         orzechy

 

Źródła:

·         ryby, tran

·         olej lniany i nasiona lnu

·         olej rzepakowy

orzechy włoskie

I na koniec,  pamiętajmy, że wbrew obiegowym przekonaniom utrwalonym przez machinę marketingową – to nie tłuszcz odpowiada za tycie ale nadmiar cukrów. Dieta przeciętnego nieświadomego homo sapiens obecnie składa się głównie z węglowodanów – oczyszczone płatki pozbawione wartości oklejone wielkim napisem FIT i polane syropem glukozowo-fruktozowym, docukrzone jogurty, zalewy produktów w puszkach, sosy z paczki, dania ze słoika, słodycze, fast foody itp.  Owa zbyt duża ilość cukrów jest  przekształcana w tkankę tłuszczową.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s